ຍູ້ຈາກຝາກັບພື້ນ. ເດັກຍິງເລີ່ມຕົ້ນສາມາດປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໄດ້ແນວໃດ?

ສຳ ລັບເດັກຍິງ, ຄວາມປາຖະ ໜາ ທີ່ຈະສວຍງາມແລະ ເໝາະ ສົມກັບ ທຳ ມະຊາດ. ເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມພູມໃຈໃນຮ່າງກາຍທີ່ອ່ອນໂຍນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການຍູ້ຈາກພື້ນເຮືອນແມ່ນນັບມື້ນັບຫຼາຍເຂົ້າໃນຊຸດຝຶກອົບຮົມ, ແຕ່ວ່າແມ່ຍິງຫຼາຍຄົນຮູ້ສຶກວ່າມັນຍາກທີ່ຈະເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້.

ກ້າມຊີ້ນຂອງບ່າໄຫລ່ໃນແມ່ຍິງພັດທະນາ ໜ້ອຍ ກ່ວາຜູ້ຊາຍ. ໃນບັນຫານີ້, ການຊຸກຍູ້ແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ. ແຕ່ບໍ່ມີສິ່ງໃດທີ່ບັນລຸໄດ້. ວິທີການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຍູ້ຈາກພື້ນຈາກ scratch?

ຄວາມປອດໄພແລະຄວາມລະມັດລະວັງ

ຄວາມປອດໄພແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆ. ເພື່ອຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບ, ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່ກັບສິນຄ້ານີ້, ເພາະວ່າສຸຂະພາບແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ.

ໃຊ້ເວລາຂອງທ່ານໃນການໄດ້ຮັບທັກສະໃນການຊຸກຍູ້. ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດທີ່ຈະລິນຍາໂທມັນໄດ້ໄວ. ສອງຫາສາມອາທິດແມ່ນໄລຍະການສຶກສາທີ່ດີທີ່ສຸດຢູ່ເຮືອນ, ແຕ່ມີພຽງວິທີການປົກກະຕິແລະມີການໂຫຼດທີ່ ເໝາະ ສົມ.

ຄວາມ ຊຳ ນານຂອງການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງຈະຖືກສ້າງຕັ້ງຂື້ນໃນໄລຍະນີ້. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດໂດຍການພັກຜ່ອນມື້ ໜຶ່ງ ຫລືສອງມື້ຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ ໝົດ ແຮງ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກການປະຕິບັດເພື່ອຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບ. ມັນດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ ກຳ ນົດບັນທຶກ. ການໂຫຼດທີ່ແຂງແຮງຕໍ່ກ້າມທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມຈະບໍ່ມີປະໂຫຍດຫຍັງເລີຍ.

ລະວັງ! ຢ່າເຮັດການຊຸກຍູ້ໂດຍກົງ. ການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົວເອງສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ກ້າມຊີ້ນທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການ ບຳ ບັດ, ແລະອາການເຈັບກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກະຕືລືລົ້ນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ມັນເປັນເລື່ອງຍາກ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ສະນັ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເບິ່ງແບບງ່າຍດາຍແລະດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ. ເພື່ອຮຽນຮູ້ວິທີການຊຸກຍູ້, ທ່ານຕ້ອງຜ່ານທຸກໄລຍະ.

ແບບແຜນຂັ້ນຕອນ ສຳ ລັບການຍູ້ຝາ - ກັບພື້ນ

ແຜນການຝຶກອົບຮົມທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນການສູ້ຮົບເຄິ່ງ ໜຶ່ງ. ການຝຶກອົບຮົມຕາມປົກກະຕິແລະສອດຄ່ອງຈະ ນຳ ໄປສູ່ຜົນທີ່ຕ້ອງການແລະຈະບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍ. ຕາຕະລາງການວາງແຜນທີ່ດີຈະເຕືອນທ່ານວ່າເປົ້າ ໝາຍ ຈະບັນລຸໄດ້ຕາມເວລາ.

ອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການອົບອຸ່ນກ້າມເນື້ອຢ່າງລະອຽດ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ.

ເພື່ອ ກຳ ນົດວິທີການຊຸກຍູ້ຫຼາຍຢ່າງເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງພະຍາຍາມຊຸກຍູ້ດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍໃນກ້າມ. ຈຳ ນວນເງິນນີ້ຈະແມ່ນ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ໃນເບື້ອງຕົ້ນ. ສຳ ລັບເດັກຍິງຜູ້ທີ່ຫາກໍ່ເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມ, ຕົວເລກທີ່ສະດວກສະບາຍຈະມາຈາກການຍູ້ 10 ຫາ 20 ຕົວ.

ລະວັງ! ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເນັ້ນຈາກ ກຳ ແພງ. ແບ່ງຕົວເລກຜົນໄດ້ຮັບໂດຍ ຈຳ ນວນວິທີການ (ບໍ່ເກີນ 5) ແລະເພີ່ມການໂຫຼດ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ທຸກໆມື້.

ຂັ້ນຕອນທີ 1. ຍູ້ຈາກຝາ

ຢືນຢູ່ໃນໄລຍະຫ່າງທີ່ສະດວກສະບາຍຈາກກໍາແພງ, ກົງກັບຫລັງແລະຂາຂອງທ່ານ. ຢຽດຂາຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງກວ້າງ, ແລະວາງມືຂອງທ່ານຕ້ານກັບຝາຢູ່ໃນມຸມຂວາ.

ຍູ້ຈາກຝາ, ຄ່ອຍໆໂຄ້ງແຂນສອກຂອງທ່ານແລະຂື້ນກັບກໍາແພງ, ໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ຫລັງຂອງທ່ານກົງ. ຈາກພາຍນອກ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເບິ່ງງ່າຍດາຍ, ແລະການໂຫຼດບໍ່ໄດ້ຮູ້ສຶກຫຼາຍ. ແຕ່ໃນຄວາມເປັນຈິງແລ້ວກ້າມຊີ້ນດ້ານຫລັງ, ທ້ອງ, ຄໍ, ແຂນແລະ ໜ້າ ເອິກ ກຳ ລັງຖືກເຮັດວຽກຢູ່. ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ບໍ່ດີ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ການຄ້າງຫ້ອງ 10-15 ຄັ້ງແລະ 3-5 ຊຸດຈະໃຫ້ຜົນດີທີ່ສຸດ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍຂື້ນໂດຍການແຜ່ແຂນຂອງເຈົ້າໄປໄກໆຫລືເພີ່ມໄລຍະທາງຈາກ ກຳ ແພງ.

ດິນຕອນວິດີໂອ

ຂັ້ນຕອນທີ 2. ຊຸກຍູ້ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ

ເກົ້າອີ້, ເກົ້າອີ້ແມ່ນເຫມາະສົມເປັນການສະຫນັບສະຫນູນ. ເຕັກນິກການປະຕິບັດແມ່ນອອກຕາມລວງນອນ - ວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ, ແລະດ້ວຍມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງການສະຫນັບສະຫນູນ. ວາງມືຂອງທ່ານບ່າໄຫລ່ກວ້າງ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຕັ້ງຊື່.

ປະຕິບັດວິທີນີ້: ຄ່ອຍໆກອດແຂນຂອງທ່ານຢູ່ແຂນສອກແລະງໍໄປຫາຂອບຂອງການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ. ໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍບໍ່ໂຄ້ງ. ຍ້າຍລົງໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈ, ແລະຂື້ນຕາມທີ່ທ່ານສູດດົມ.

ຢ່າປ່ຽນແປງ ຈຳ ນວນວິທີການແລະການຄ້າງຫ້ອງໃນໄລຍະ ທຳ ອິດ. ທ່ານສາມາດສັບສົນສິ່ງຕ່າງໆໄດ້ໂດຍການຍ້າຍແຂນຂອງທ່ານອອກຫ່າງກັນຫຼືການເລືອກທີ່ຈະກ້ວາງລົງລຸ່ມ. ການໂຫຼດຕົ້ນຕໍແມ່ນຕົກລົງໃສ່ກ້າມຂອງຂາແລະເອິກ.

ຂັ້ນຕອນທີ 3. ຍູ້ເຂົ່າ

ປະເພດນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັບແບບຄລາສສິກ, ເຖິງແມ່ນວ່າເດັກຍິງບໍ່ໄດ້ຊື່ນຊົມກັບຜົນປະໂຫຍດຂອງມັນຢ່າງເຕັມທີ່. ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນດີເລີດສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ເພາະວ່າການໂຫຼດຢູ່ກ້າມຊີ້ນຂອງແຂນແລະບ່າແມ່ນຕໍ່າກ່ວາ 2 ເທົ່າເມື່ອທຽບໃສ່ກັບການຍູ້ຈາກພື້ນ.

ຂື້ນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ພັກຜ່ອນພວກມັນຢູ່ພື້ນເຮືອນ, ດ້ວຍມືຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບບ່າ, ຍັງພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງພື້ນ. ຮັກສາຮ່າງກາຍໃຫ້ກົງໂດຍບໍ່ຕ້ອງກົ່ງ. ກ້າມຂອງແຂນ, ບ່າແລະກ້າມ pectoral ແມ່ນຖືກໂຫລດ. ໂດຍການເຜີຍແຜ່ການສະຫນັບສະຫນູນຂອງແຂນໄປຫາສອງຂ້າງຂອງບ່າ, ທ່ານສາມາດສ້າງຄວາມສັບສົນໃນການໂຫຼດ.

ເມື່ອທຸກຂັ້ນຕອນທີ່ຜ່ານມາໄດ້ຜ່ານໄປ, ມັນເຖິງເວລາແລ້ວທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ການຊຸກຍູ້ແບບເກົ່າຈາກພື້ນເຮືອນ. ການຝຶກອົບຮົມລ່ວງ ໜ້າ ຈະຝຶກອົບຮົມທ່ານ, ແລະການໂຫຼດນັ້ນເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ມີຄວາມ ໝາຍ ຫຍັງຫລາຍ.

ຂັ້ນຕອນຂອງການ 5. ການຊຸກຍູ້

ການຊຸກຍູ້ແບບຄລາສສິກເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອເອິກ, ບ່າໄຫລ່, ແຂນ, ຫລັງແລະຫລັງ.

ເອົາທ່າຕັ້ງຢູ່ຕາມແນວນອນ, ນອນຢູ່ເທິງພື້ນຢູ່ເທິງຕຽງທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເພື່ອປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງພັກຜ່ອນຕີນແລະຝາມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. ຮັກສາມືຂອງທ່ານໃນລະດັບບ່າ, ຮ່າງກາຍຢູ່ໃນເສັ້ນດຽວ. ໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດ, ງໍແຂນຂອງທ່ານໄປຕາມຮ່າງກາຍ, ແລະບໍ່ຍູ້ແຂນສອກຂອງທ່ານອອກ.

ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ ຈຳ ນວນວິທີການຂັ້ນຕ່ ຳ ສຸດ, ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງເລັ່ງໃສ່ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ.

ເພື່ອເຮັດໃຫ້ເຕັກນິກສັບສົນ, ທ່ານສາມາດຂະຫຍາຍໄລຍະຫ່າງຂອງແຂນ, ໂຍນຂາຂອງທ່ານໃສ່ແຂນຮອງ, ແຕ່ນີ້ແມ່ນ ສຳ ລັບເດັກຍິງທີ່ກຽມພ້ອມດ້ານຮ່າງກາຍ. ໃນເວລາຮຽນ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ທົດລອງຄວາມຄິດທີ່ສັບສົນ.

ປາຍ! ຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ມີການຢຸດພິເສດ. ພວກເຂົາຊ່ວຍໃນການເພີ່ມລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງແກນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ຂໍ້ມູນວິດີໂອ

ມັນຈະໃຊ້ເວລາດົນປານໃດເພື່ອຈະໄດ້ຮັບການຊຸກຍູ້ຈາກການຂູດ 100 ຄັ້ງ

ມີຄວາມ ຊຳ ນານກ່ຽວກັບການຊຸກຍູ້ແບບຄລາສສິກ, ທ່ານສາມາດກ້າວໄປສູ່ການເພີ່ມ ຈຳ ນວນການຊ້ ຳ ຄືນ. ຕົວເລກທີ່ ໜ້າ ຮັກ ສຳ ລັບເດັກຍິງຫຼາຍຄົນແມ່ນ ໝາຍ ເລກ 100. ເພື່ອບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ມີເງື່ອນໄຂນີ້, ມີແຜນການຝຶກອົບຮົມທີ່ອີງໃສ່ ຈຳ ນວນຊຸດທີ່ເພີ່ມຂື້ນທຸກໆມື້. ແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 5 ອາທິດສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ສຳ ລັບ 5 ຊຸດ.

ແຜນການທີ່ມີເງື່ອນໄຂແມ່ນສະແດງຢູ່ໃນຕາຕະລາງ:

ອາ​ທິດ​ຫນື່ງ	ມື້	ວິທີການ	ລວມ
ອາທິດທີ 1	1	2 3 2 2 3	12
	2	3 4 2 3 4	16
	3	4 5 4 4 5	22
2 ອາທິດ	1	4 6 4 4 6	24
	2	5 6 4 4 7	26
	3	5 7 5 5 8	30
3 ອາທິດ	1	10 12 7 7 9	45
	2	10 12 8 8 12	50
	3	11 13 9 9 13	55
4 ອາທິດ	1	12 14 11 10 16	63
	2	14 16 12 12 18	72
	3	16 18 13 13 20	80
5 ອາທິດ	1	17 21 51 15 23	91
	2	20 23 28 19 20	100
	3	25 27 25 15 19	111

ອາທິດ ທຳ ອິດອາດເບິ່ງຄືວ່າງ່າຍ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ກຽມພ້ອມ, ໃນກໍລະນີນີ້ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນກັບຄົນຕໍ່ໄປ. ໃນເວລາປະມານ 5 ອາທິດ, ທ່ານສາມາດໄປເຖິງຕົວເລກທີ່ຕ້ອງການ. ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ພົບກັບອາທິດທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ, ທ່ານສາມາດຕໍ່ແຜນການໃຫ້ຍາວລົງເຖິງ 6 ອາທິດ.

ຜົນປະໂຫຍດແລະຄວາມອັນຕະລາຍຂອງການຍູ້

ຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຈະແຈ້ງ, ມັນເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງ. ແຕ່ວ່າກິດຈະ ກຳ ໃດ ໜຶ່ງ ແມ່ນມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍຂື້ນໃນການປະສົມປະສານ. Push-ups ຖືກອອກແບບມາເພື່ອພັດທະນາຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະຊ່ວຍເຫຼືອ:

• ການປັບປຸງຄວາມອົດທົນ.
• ເຮັດວຽກອອກກ້າມຂອງມື.
• ການເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງ ໜ້າ ເອິກແຂງແຮງ (ໃນເດັກຍິງ, ໜ້າ ເອິກຈະ ແໜ້ນ).
• ເຮັດວຽກອອກກ້າມຂອງຫນັງສືພິມ.
• ເຮັດວຽກອອກກ້າມຫລັງ, ສ້າງທ່າທາງທີ່ສວຍງາມ.
• ໂຕນຂອງຮ່າງກາຍ.

ອັນຕະລາຍທີ່ອາດເກີດຂື້ນສາມາດເກີດຈາກວິທີການທີ່ບໍ່ສົມດຸນ:

• ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບເມື່ອການອຸ່ນເຄື່ອງໂດຍທົ່ວໄປຈະຖືກລະເລີຍ.
• ເຮັດວຽກຫຼາຍເກີນໄປກັບກິດຈະ ກຳ ຫຼາຍເກີນໄປ.
• ການສູບນ້ ຳ ເອິກ, ໂດຍເນັ້ນ ໜັກ ຫລາຍຕໍ່ການກົດດັນແບບຍູ້ເທົ່ານັ້ນ.
• ການຊຸກຍູ້ແມ່ນຖືກ contraindicated ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີຄວາມດັນເລືອດສູງ.

ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ເປັນປະໂຫຍດ

ຊຸກຍູ້ການຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີເຕັກນິກການ meticulous. ທ່ານຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອົບອຸ່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອອຸ່ນຂຶ້ນເລື້ອຍໆ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ຈະຍົກເວັ້ນ microtrauma ligament. ຄວນເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍແລະການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງ. ການປະຕິບັດຕາມການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດຄວນຈະເປັນເວລາ 1-2 ນາທີ. ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນຈາກຮອຍຂີດຂ່ວນ, ຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດຍູ້ຢູ່ເຮືອນຈາກພົມ. ຖ້າມີອາການເຈັບ, ໃຫ້ຢຸດການເຮັດວຽກ.

ການຊຸກຍູ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຄ່ອງແຄ້ວ. ມັນບໍ່ໄດ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີເງື່ອນໄຂເພີ່ມເຕີມແລະຄຸນລັກສະນະກິລາ, ແລະຜົນປະໂຫຍດແມ່ນຈະແຈ້ງ. ການຮຽນຮູ້ເຕັກນິກທີ່ມີປະສິດຕິພາບນີ້ໂດຍໃຊ້ພຽງແຕ່ນ້ ຳ ໜັກ ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການຄວາມປາຖະ ໜາ ແລະຄວາມອົດທົນເທົ່ານັ້ນ.